Parikymmentä vuotta sitten japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabatahavaitsi tutkimuksissaan, että neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla. Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa.Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi. Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu. (lähde: keventäjät.fi)
Olen jo hetken selaillut nettiä ja hakenut erilaisia tabata treeni vaihtoehtoja. Päädyin suunnittelemaan niiden pohjalta itselleni sopivan tabatan:)
Kiinnostuin tabatasta koska siinä luvataan polttaa kaloreita, saada hiki pintaan ja kunto kohoamaan nopeasti. Tabata kestää yleensä noin 30min, myös tämä sai minut kiinnostumaan koska kyseinen aika on mielestäni sopivan lyhyt. Ja kun välillä ei ole aikaa treenata vaikka esim. tuntia.
Tabatan perusideana on, että simppeleitä lihaskuntoliikkeitä tehdään kovalla tempolla 20 sekuntia, jonka jälkeen levätään 10 sekuntia. Tätä toistetaan kahdeksan kertaa. Aikaa yhden kokonaisen Tabata -kierrokseen menee neljä minuuttia. Kierroksen jälkeen pidetään minuutin tauko.
Tabatan voi tehdä tekemällä esim. kahdeksan kertaa x-hyppyjä TAI voi valita kahdeksan eri liikettä ja aina 10 sekunnin levon jälkeen vaihtaa uuteen liikkeeseen. Latasin mun tablettiin Tabata+lite sovellutuksen ajantottoa varten, kyseinen sovellus piipittää kun treeni/lepo aika on loppumaisillaan. Välissä tulee jotain mainoksia kun ilmainen sovellus :/
Ajasta ja omasta energiasta riippuen voi valita monta 4minuutin tabata-kierroste tekee. Mä tein nyt ekalla kerralla kolme kierrosta ja olin aivan kuollut!! Kaloreita kului joku 160 ja aikaa meni 15min :)
Ajasta ja omasta energiasta riippuen voi valita monta 4minuutin tabata-kierroste tekee. Mä tein nyt ekalla kerralla kolme kierrosta ja olin aivan kuollut!! Kaloreita kului joku 160 ja aikaa meni 15min :)
Lauran tabata:
- 20s X-hyppyjä, 10s tauko tai "kyykky- miesten punnerrusasento- kyykky- hyppy ilmaan kädet ylhäällä jne"
- 20s Punnerruksia, 10s tauko
- 20s Kyykkyjä, 10s tauko
- 20s Pystypunnerruksia fitnessbägillä, 10s tauko
- 20s Paikallaan juoksua tai hyppynaru, 10s tauko
- 20s Hauiskääntöjä fitnessbägillä, 10s tauko
- 20s Vatsarutistuksia, 10s tauko
- 20s Ojentajapunnerruksia fitnessbägillä, 10s tauko
- Kierroksen jälkeen minuutin TAUKO!
Tabata treenipäivän jälkeen kehoitetaan pitämään lepopäivä tabatasta jotta lihakset ehtivät palautumaan rankasta treeenistä!
Löysin kaapin perukoilta tollaset oriflamen 0.5kg ranne/nilkkapainot, jota pidin eilen kädessä kun treenailin selättimellä ja samalla nyrkkeilin/heiluttelin käsillä. Kunhan kunto vähän kasvaa niin meinaan täräyttää nuo painot nilkkaan lenkille:)
-Laura-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti